راه های پیشگیری از چاقی در ایام نوروز - مجله بای بلاگ

راه های پیشگیری از چاقی در ایام نوروز

مراقب تعطیلات باشید

شاید شما هم این گفته را از اطرفیان تان شنیده باشید که می گویند غذای عروسی که چاق نمی کند! یا مسافرت غذا طلب می کند... نترس چاق نمی شوی.... اینها همه توجیه هایی است که ما برای موجه جلوه دادن پرخوری مان در مسافرت ها و تعطیلات و جشن ها به خودمان می گوییم؛ ولی، این در اصل قضیه هیچ تفاوتی به وجود نمی آورد و این ما هستیم که پس از تعطیلات با چند کیلو اضافه وزن حسرت می خوریم و به خودمان می گوییم کاش پرخوری نمی کردیم. پرخوری و وزن اضافه کردن در تعطیلات فقط به شما یا ساکنان یک کشور خاص اختصاص ندارد بلکه همه مردم در سراسر جهان با این مشکل روبه رو هستند. افراد دیابتی هم در زمان تعطیلات با مسأله کنترل قند خون دست به گریبان اند و بسکمک از آنها به خاطر بالا رفتن قند خونشان مجبور می شوند به پزشک مراجعه کنند. یکی از اولین پژوهش هایی که در باره اضافه وزن در تعطیلات انجام گرفت نشان داد که در گروه 160 نفری مورد مطالعه، افراد در طی سال یک هشتم کیلوگرم وزن اضافه کردند که در حدود نیمی از این اضافه وزن طی 6 هفته تعطیلات به وجود آمد. ادامه بررسی نشان داد که این افراد نتوانستند در طی سال این اضافه وزن را از دست بدهند بلکه باز هم وزن اضافه کردند. به گفته کارشناسان، بزرگسالان به تدریج وزن اضافه می کنند و بیشتر در ماه های پاییز و زمستان وزن شان بالا می رود و طی سال هم این فرایند ادامه پیدا می کند.

پژوهشی که نتایج آن در نشریه تغذیه و متابولیسم به چاپ رسید نشان داد که ممکن است تغییرات اجزای بدن طی تعطیلات که در بعضی گروه های سنی اتفاق می افتد بروز این اضافه وزن در این ایام را سبب شود. در این مطالعه که اضافه وزن دانش آموزان چند مدرسه طی 6 هفته تعطیلات بررسی شد، تغییرات ترکیبات بدن این افراد هم مورد مطالعه قرار گرفت. مشخص شد که این دانش آموزان در 6 هفته تعطیلات اندازه اندکی وزن اضافه کردند؛ ولی، اندازه چربی بدن آنها به طور مشخصی بیشتر شد و اندازه توده غیر چربی بدن شان کاهش یافت. در بین این گروه افرادی که اضافه وزن داشتند و چاق بودند به طور میانه یک کیلوگرم وزن اضافه کرده و افرادی که دارای وزن نرمال بودند به طور میانه 0/2کیلوگرم وزن اضافه کردند. جالب اینجا بود که این دانش آموزان پس از سرانجام تعطیلات به همان وزن پیشین خود یعنی وزن قبل از تعطیلات برگشتند. محققان این یافته را این طور توجیه می کنند که این آزمودنی ها می دانستند که تمرکز مطالعه روی اضافه وزن در تعطیلات است و به همین علت کوشیده بودند وزن شان را کاهش دهند.

با وجودی که وزن کل بدن این افراد افزایش نیافت؛ ولی، اندازه توده چربی بدن آنها بدون توجه به شاخص توده بدنی شان (BMI) افزایش پیدا کرد و دیده شد که اندازه توده عضلانی در دست ها و پاها به طور مشخصی کاهش یافت. به گفته محققان این یافته نگران کننده است و نشان می دهد که افزایش توده چربی بدن با بروز شرایط هایی چون بیماری های قلبی - عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس ارتباط دارد و از آن جایی که بیشتر افراد وزن خود را شاخصی برای سلامتی خود در نظر می گیرند، نرمال بودن وزن، آنها را از خطری که در معرض آن قرار دارند. باخبر نمی کند. همچنین این مطالعه نشان داد که افرادی که به طور معمول اضافه وزن دارند و چاق هستند بیشتر در معرض بروز اضافه وزن در تعطیلات هستند.

افزایش وزن و عوامل محیطی

به راستی چه چیزی باعث می شود که افراد در تعطیلات چاق شوند؟ دکتر برایان وانسینک، نویسنده کتاب خوردن بدون فکر: چرا بیش از آنچه فکر می کنیم، می خوریم؟ در مقاله ای که در سال 2004 در مرور سالانه تغذیه به چاپ رسید، مجموعه ای از عوامل محیطی را در ایجاد این اضافه وزن در تعطیلات موثر دانست. رفتن به مهمانی هاو جشن های متعدد که در آنها به طور معمول طول مدت غذا خوردن بیشتر می شود و افراد مدت بیشتری سر میز غذا می مانند، یکی از این عوامل است.

همچنین، وجود به جای مانده غذاهای مهمانان در منزل و خرید اندازه بیشتری میوه و شیرینی و تهیه غذای مهمانی بیش از اندازه نیاز، افزایش تنوع مواد غذایی در دوران تعطیلات و بودن باورهایی چون غذای مهمانی که چاق نمی کند! از عللی است که می تواند باعث چاق شدن افراد در تعطیلات شود. همچنین، چون افراد در این روزها سر کار نمی فرایند و بیشتر اوقات را در خانه سپری می کنند، دیگر آن پیاده روی های اجباری برای رسیدن به ایستگاه تاکسی یا اتوبوس یا بالا و پایین رفتن از پله های اداره را هم ندارند و این هم به اضافه وزن آنها کمک می کند. برنامه های گوناگون تلویزیون هم مردم را در خانه نگه می دارد و اگر فرد عادت داشته باشد که هنگام دیدنی تلویزیون هله هوله هم بخورد، برای چاق شدن مستعدتر خواهد بود. تحقیقات نشان داده که وقتی فردی با دیگران غذا صرف می کند، حجم غذایی که می خورد می تواند از 33 درصد تا 96 درصد افزایش یابد. در دوران تعطیلات هم که مردم بیشتر مهمانی می فرایند و کنار هم غذا صرف می کنند، امکان این که بیشتر بخورند بالا می رود. نکته اینجاست که بسکمک از این افراد اصلاً متوجه نمی شوند که بیش از حد معمول می خورند.

در تعطیلات نوروزی عامل دیگری هم به این عوامل اضافه می شود و آن کاهش اندازه ورزش کردن به علت سردی هواست. این تغییر اندازه ورزش کردن هم به افزایش وزن در تعطیلات کمک می کند و هم باعث افزایش وزن سالانه می شود. یک پژوهش گسترده که نتایج آن در نشریه علم و پزشکی ورزش به چاپ رسیده بررسی کرده که آیا افرادی که در تعطیلات اندازه فعالیت ورزشی خود را کاهش می دهند و اضافه وزن پیدا می کنند می توانند با از سرگیری همان فعالیت ها به همان اندازه قبلی وزن خود را کاهش دهند یا خیر. در این مطالعه 54 هزار و956 دونده بررسی شدند که بین سال های 1991 تا 1993 در مطاله ملی روی دوندگان شرکت کرده بودند. این پژوهش تا سال 2000 پیگیری و مشخص شد دوندگان مردی که کمتر از 32 کیلومتر در هفته و دوندگان زنی که کمتر از 16 کیلومتر در هفته می دویدند، در صورت کاهش اندازه دویدن یا قطع دویدن خود در تعطیلات و وزن اضافه کردن، نمی توانستند با همان اندازه دویدن پس از تعطیلات وزن خود را پایین بیاورند.

به گفته محققان این کاهش توانایی در کاهش وزن می تواند به علت کاهش حجم بافت عضلانی بدن آنها باشد.

نکاتی در باره تعطیلات

در حالی که بسکمک از افراد در تعطیلات چاق می شوند، بسکمک هم می توانند در این دوران وزن مناسب خود را حفظ کنند و اگر دیابتی هستند اندازه قند خون خود را در شرایطی متعادل نگه دارند. اگر شما هم می خواهید جزو این دسته باشید به توصیه های زیر عمل کنید:

هرگز گرسنه به یک مهمانی شام یا ناهار نروید.

به خودتان یادآوری کنید که دوست دارید در سرانجام مهمانی چه حسی داشته باشید؟

می خواهید احساس سبکی کنید و پر انرژی باشید یا این که شکم تان پر باشد و احساس کنید سنگین شده اید و نمی توانید تکان بخورید؟

مراقب باشید که چند بار تنها با دیدن غذا به سراغش رفته اید و نه به خاطر گرسنگی و به خاطر دیدن غذا، غذا خورده اید. اگر کسی باشید که به سادگی با دیدن غذا به سوی آن می روید و غذا می خورید بدانید که در معرض خطر چاقی و اضافه وزن هستید.

اندازه اندکی شیرینی را به کربوهیدارت هایی که می خورید اضافه کنید. شیرینی ها بیش از دیگر کربوهیدرات ها قند خون را بالا می برد و این کار باعث می شود که حجم غذای مصرفی شما اندکی کاهش یابد؛ ولی، از قلم نیاندازید که اگر در خوردن شیرینی زیاده روی کنید؛ بیشتر چاق خواهید شد.

سبزی بیشتر، چربی کمتر

دکتر باربارا. جی. رولز در کتابش به نام اندازه گیری حجم: با کالری کمتری سیر شوید نشان می دهد که این حجم غذاست که به طور مشخص بر احساس سیری ما تأثیر می گذارد و تأثیر کالری ها و درشت مغذی ها در این مقوله کمتر است. این متخصص تغذیه توضیح می دهد که با افزایش حجم وعده های غذاهای اصلی و میان وعده ها و با اضافه کردن میوه ها و سبری ها و غذاهایی که حاوی آب فراوانی هستند و کاهش اندازه کالر ی (مثلا با کاهش اندازه چربی غذا) افراد می توانند با مصرف غذاهای کم کالری تری احساس سیری کنند. به کار بردن این استراتژی در تعطیلات هم ممکن است. اگر غذاهایی که در تعطیلات میخورید بیشتر حاوی میوه ها و سبزی ها بوده و کمتر موادی چون گوشت و غذاهای نشاسته ای داشته باشد، می توانید با خوردن غذاهای لذیذ کم کالری احساس سیری کنید و اضافه وزن هم پیدا نکنید.

به جای مانده غذاهای یک وعده ناهار یا شام را روی میز باقی نگذارید و آنها را دور از دسترس و در جای مناسبی نگه دارید تا به خاطر اینکه صرفاً در دسترس هستند، وسوسه نشوید و سراغ شان نروید.

پیش از اینکه شروع به غذا خوردن کنید، تصمیم بگیرید که می خواهید چقدر غذا بخورید. هیچ گاه قابلمه غذا را سر میز نیاورید بلکه غذای تان را در بشقاب بکشید و سر میز بیاورید. در دسترس بودن غذا عاملی است که باعث پرخوری خیلی ها می شود.

از کسی که سر میز غذا کمتر یا آهسته تر از همه می خورد، سرمشق بگیرید.

وقتی به مهمانی دعوت می شوید که بیش از یک جور غذا سر میز است، بیش از دوجور غذا برای خود نکشید.

غذاهایی که شما را وسوسه می کنند، در فویل بپیچید یا در ظرفی قرار دهید که داخل آن معلوم نباشد.

غذاهایی که کم کالری و سالم هستند را در طبقات جلویی یخچال و در دسترس قرار دهید. میوه ها و سبزی ها از جلمه این مواد غذایی هستند.

غذای تان را در بشقاب ها و کاسه های کوچک تر بکشید.

با استفاده از این تمهیدات و توجه به نکات تغذیه ای که متخصصان و کارشناسان مرتب گوشزد می کنند و با داشتن یک برنامه ورزشی متعادل که همیشه بتوانید به آن عمل کنید، می توانید بدون اضافه وزن پیدا کردن یا بالا رفتن نامناسب قند خون از تعطیلات لذت ببرید.

منبع: جهانی سلامت 54

/ج

منبع: راسخون