آشنایی با فواید دانه چیا برای سلامتی

به گزارش مجله بای بلاگ، دانه چیا یا تخم چیا از گیاهی گل دار از خانواده نعناعیان است که به راحتی می توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید چون طعم بسیار ملایمی دارد. این دانه ها وقتی خیس می شوند، آب را به خود گرفته و ژله ای می شوند و به همین دلیل می توانند جزئی مطبوع از غذاهایی که می خورید باشند.

به گزارش خبرنگاران، دانه چیا سرشار از پروتئین، فیبر و انواع مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و چربی های سالم است.

می توانید آن را در بلغور جو دو سر پخته برای صبحانه تان بریزید، در کیک یا نانی که می پزید استفاده کنید یا پوره ای خوشمزه با آن درست کنید.

غنی از آنتی اکسیدان

دانه چیا دارای آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها به حفظ وزن سالم کمک می کنند، محافظی در برابر سرطان هستند، از سکته مغزی و کلسترول بالا و بیماری قلبی پیشگیری کرده و عملکرد مغز را بهبود می دهند.

سرشار از پروتئین

دانه چیا منبع خوبی از پروتئین است. 100 گرم دانه چیا نه تنها دارای 16.5 گرم پروتئین است بلکه این پروتئین، بسیار هم باکیفیت است که به آمینواسیدهای آن مربوط می شود.

وقتی پروتئین همراه غذایتان می خورید، مدت طولانی تری سیر می مانید، بنابراین وزن سالمتان حفظ می شود.

دارای چربی های سالم

دانه چیا منبع خوبی از چربی های سالم مانند امگا 3 است که به سلامت قلب کمک می نماید. دانه چیا را بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 می دانند، یعنی بهتر از بذر کتان. مصرف چربی های سالم منجر به کاهش التهاب در بدن می شود.

البته در مورد دانه چیا یک نکته مطرح است. درست است که دانه چیا بیشتر از سالمون امگا 3 دارد. اما چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که امگا 3 موجود در دانه چیا اساساً ALA (آلفا لینولئیک اسید) است.

ALA پیش از اینکه بدنتان بتواند از آن استفاده کند، باید به انواع فعال EPA (ایکوزاپنتانوییک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوییک اسید) تبدیل شود.

متأسفانه بدن انسان در تبدیل ALA به این انواع فعال چندان کارآمد نیست. مطالعات نشان داده اند دانه چیا، خصوصاً اگر آسیاب شده باشد، می تواند سطح ALA و EPA خون را بالا ببرد اما تأثیری روی سطح DHA خون ندارد و این می تواند یک مسئله باشد.

برای تأمین DHA مورد نیاز بدن و مغزتان می توانید به طور منظم ماهی های چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید و یا اگر گیاهخوار هستید، از مکمل گیاهی DHA استفاده نمایید.

سرشار از فیبر

دانه چیا حاوی فیبر غیرمحلول است که وقتی در روده هایتان تخمیر می شود، مانند فیبر محلول عمل می نماید. فیبر محلول برای سلامت روده ها مفید بوده و به دفع منظم کمک می نماید.

فیبر غیرمحلول سبب جذب آن به مدفوع می شود که برای رفع یبوست سودمند است. فیبر موجود در دانه چیا برای سلامت روده باریک و روده بزرگ مفید بوده و کمک می نماید مدت طولانی تری سیر بمانید.

منبع عالی مواد معدنی

دانه چیا حاوی مقادیر زیادی املاح است از جمله منگنز که برای متابولیسم و رشد بدن مفید است. فسفر و کلسیم هم در دانه چیا وجود دارد که برای استخوان ها و بافت بدن مفید است.

دانه چیا دارای مس می باشد که به نفع سلامت قلب است و مهمیم که به خیلی از فرایندهای بدن کمک می نماید و چیزی است که خیلی از افراد به اندازه کم آن را از تغذیه خود دریافت می کنند.

کاهش احتمال بیماری ها

بخشی از قدرت دانه چیا ناشی از گیاه بودن آن است. ما می دانیم که گیاهان برای ما مفیدند اما ترکیبات گیاهی که به آن ها فیتونوترینت می گویند و در دانه چیا هم وجود دارند از اهمیت ویژه ای برای سلامتی برخوردارند. این مواد مغذی به کاهش فشارخون و کاهش التهاب و کاهش ریسک سرطان و بیماری قلبی و پوکی استخوان کمک می کنند.

کاهش سطح قند خون

رژیم غذایی حاوی دانه چیا می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش دهد. دانه چیا به دلیل فیبر بالایی که دارد می تواند جذب قند در بدن را کُندتر کرده و از این طریق سطح قند خون را کاهش دهد.

چگونه از دانه چیا استفاده کنیم؟

دانه چیا یا پودر دانه چیا را به راحتی می توانید به خیلی از غذاهایی که می خورید اضافه کنید. دانه چیا گلوتن ندارد و انتخاب خوبی برای افرادی است که آلرژی غذایی دارند یا به گلوتن حساس اند. دانه چیا را در صورتی که به صورت خشک نگهداری کنید، طول عمر طولانی دارد و خواص آن هم حفظ می شود.

دانه چیا را بپزید

یکی از ساده ترین راه های استفاده از دانه چیا در تغذیه، پختن آن همراه با بلغور جو دوسر برای صبحانه است. همزمان با پخته شدن اوتمیل، دانه چیا هم آب جذب کرده و به خوبی با بافت اوتمیل جور می شود.

افراد گیاهخوار و کسانی که نمی توانند تخم مرغ بخورند از دانه چیا به نام جایگزین تخم مرغ استفاده می کنند.

همچنین می توانید از دانه چیا یا پودر آن برای غلظت دادن به سس استفاده کنید بدون اینکه روی طعم آن اثری بگذارد.

دانه چیا را به کیک و شیرینی هایی که می پزید اضافه کنید

وقتی از دانه چیا در کیک و شیرینی هایتان استفاده می کنید، کربوهیدراتی که مصرف می کنید ارزش غذایی افزوده ای پیدا می نماید.

از دانه چیا می توانید در انواع رسپی های نان و کیک و شیرینی استفاده کنید. شاید بهتر باشد در این حالت، دانه چیا را به صورت خشک و همراه با آرد یا دیگر مواد خشک به کار ببرید یا در مواردی که ترجیح می دهید شکل ژله ای آن را به مواد اضافه کنید، دانه چیا را خیس کنید.

دانه چیا را سرد مصرف کنید

می توانید دانه چیا را در ماستتان بریزید یا با گرانولا ترکیب کنید. می توانید هنگام درست کردن ناموتی، دانه چیا را هم در مخلوط کن بریزید؛ در این موارد دانه چیا به هر دو صورت خشک و خیس خورده قابل استفاده است. یکی از راه های رایج به کار بردن دانه چیا این است که آن را شب قبل همراه با شیر و جو دو سر بخیسانید و صبح با انواع میوه یا مغزها طعم دار کرده و مصرف کنید. پوره دانه چیا هم گزینه خوبی است که با آب یا شیر به راحتی آماده می شود.

دانه چیا را در مربا بریزید

شاید ترکیب مربا و دانه چیا عجیب به نظر برسد، اما این دانه ها می توانند به نام یک قوام دهنده طبیعی به مربا عمل کنند. مربای دانه چیا آبکی تر از مربای معمولی است اما به راحتی روی نان تست یا مافین می نشیند یا با ماست و بستنی ترکیب می شود. برای درست کردن مربای دانه چیا، دو قاشق غذاخوری دانه چیا را با تقریباً دو فنجان میوه تازه له شده ترکیب کنید و یک شیرین کننده مانند عسل به آن اضافه کنید و اجازه دهید این ترکیب دست کم ده دقیقه بماند تا بافت مرباشکل به خود بگیرد.

اگر دوست دارید مربایتان غلظت بیشتری داشته باشد، میوه له شده و شیرین کننده را با حرارت میانه تقریباً پنج دقیقه بپزید و سپس دانه چیا را به آن اضافه کنید. مربای توت فرنگی با دانه چیا، با توت فرنگی و دانه چیا و آب و شیرین کننده طبیعی درست می شود.

منبع: بهداشت نیوز