کلسترول خوب را با این توصیه ها افزایش دهید - مجله بای بلاگ

به گزارش خبرنگاران، کلسترول می تواند یک قاتل خاموش باشد. هرچند این ماده در خون جاریست و عروق را مسدود می نماید؛ اما علائم بسیار کمی دارد، یعنی تقریباً تا زمانی که یک حمله قلبی یا سکته مغزی رخ ندهد معلوم نیست.

کلسترول یکی از مهم ترین ریسک فاکتورها برای بیماری های قلبی و عروقی است. بالا بودن کلسترول تا زمانی که در یک آزمایش خون معین نگردد خودش را نشان نخواهد داد.

کلسترول بالای خون در صورتی که درمان نگردد می تواند منجر به تصلب شرایین گردد که نتیجه اش کُند شدن یا انسداد جریان خون به سمت قلب است؛ اما همه کلسترول ها یکسان نیستند؛ نوعی از کلسترول در واقع می تواند به نفع سلامتی تان باشد و ریسک مسائل قلبی را کاهش دهد.

درست همان اندازه که باید جلوی بالا رفتن کلسترول LDL را بگیرید، ضروری است کلسترول HDL خونتان را به اندازه کافی در سطح بالا نگه دارید.

کلسترول خوب دقیقاً چیست؟

کلسترول با وجود اینکه با بیماری قلبی ارتباط دارد اما برای بدن ضروریست. کلسترول که در کبد فراوری می گردد به گوارش و متابولیسم یاری می نماید.

در ضمنً کلسترول در فراوری ویتامین های ضروری مانند ویتامین D برای تقویت استخوان، و هورمون های جنسی شامل استروژن و تستوسترون هم نقش دارد. کلسترول واحد سازنده تمام سلول هاست.

کلسترول ماده ای ریز و موم مانند و نوعی چربی یا لیپید است. این ماده به علت اینکه محلول در آب نیست، برای حرکت در خون که بیشترش آب است به یاری احتیاج دارد و بنابراین با پروتئین همراه می گردد.

این ذره چربی و پروتئین، لیپوپروتئین نام دارد که دو نوع هستند: لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) و لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL).

منظور از کلسترول خوب، HDL و منظور از کلسترول بد، LDL می باشد.

بالا بودن اندازه LDL می تواند عروق را مسدود کند، جریان خون را کاهش دهد و احتمال حمله قلبی را بالا ببرد. از سویی دیگر، HDL نقش تمیزکنندگی دارد.

این کلسترول خوب، مواد چرب و کلسترول اضافی را از سراسر بدن جمع آوری نموده و آن ها را به کبد می رساند تا تجزیه و دفع گردد.

هدف این است که سطح LDL را پایین و سطح HDL را بالا نگه دارید تا شرایط سلامتی تان خوب باشد.

سطح کلسترول خوب

سطح مطلوب کلسترول بر اساس سابقه سلامتی فرد و دیگر ریسک فاکتورها می تواند متفاوت باشد. مثلاً اگر شما دچار بیماری قلبی باشید یا سابقه حمله قلبی داشته باشید، پزشک ممکن است توصیه هایی فراتر از حد نرمال به شما بکند.

دیگر ریسک فاکتورهایی که باعث می شوند سطح کلسترول خونتان خارج از طیف نرمال تلقی گردد شامل ژنتیک، رژیم غذایی پر از چربی های ناسالم و فاقد چربی های سالم، چاقی و سیگار کشیدن می شوند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، معیارهای زیر را برای کلسترول نرمال بیشتر افراد عظیمسال ارائه داده است:

کلسترول LDL: کمتر از 100 mg/dl

کلسترول HDL: بیشتر از یا معادل 60 mg/dl

کلسترول مجموع: کمتر از 200 mg/dl

کلسترول خونتان را تست کنید

یک آزمایش خون ساده می تواند اندازه کلسترول خونتان را معین نماید. افراد سالم باید هر چهار تا شش سال، سطح کلسترول خون خود را چک کنند و افرادی که دچار عوارضی چون دیابت یا چاقی هستند یا سابقه کلسترول بالا در خانواده دارند باید مکررتر آزمایش خون بدهند.

بچه هایی که پدر یا مادرشان سابقه کلسترول بالا دارند باید خیلی زودتر یعنی بین دو تا ده سالگی، چکاپ را آغاز کنند. در خصوص افرادی که ریسک فاکتوری ندارند باید از 17 تا 20 سالگی، این چکاپ را آغاز کنند.

چگونه کلسترول HDL را بالا ببریم؟

با توجه به نقشی که HDL در بدن دارد، مهم است که به اندازه کافی در خون وجود داشته باشد. وقتی سطح HDL خیلی پایین است، ریسک تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی افزایش می یابد؛ اما راه هایی برای بالا بردن کلسترول HDL وجود دارد.

فعالیت بدنی تان را بیشتر کنید

فعالیتی که ضربان قلبتان را بالا ببرد و بدنتان را به تحرک وادارد، برترین راه افزایش HDL است. قرار نیست در دوی ماراتن شرکت کنید یا ساعت ها کیک بوکسینگ تمرین کنید. حتی قدم های کوچک می توانند نتایج عظیم در پی داشته باشند.

حتی 60 دقیقه تمرین هوازی با شدت میانه در هفته هم می تواند به افزایش HDL یاری کند (یعنی سه بیست دقیقه در هفته). در اطراف خانه پیاده روی کنید، به جای رانندگی دوچرخه سواری کنید و هر وقت می توانید چند تمرین به برنامه روزانه تان اضافه کنید.

از اضافه وزنتان خلاص شوید

چاقی و اضافه وزن، شایع ترین علت مسائل مربوط به کلسترول است. پاندمی کرونا این شرایط را بدتر هم نموده است.

اضافه وزن باعث می گردد کلسترول بیشتری در کبد فراوری گردد که شامل LDL هم می گردد. وقتی فراوری کلسترول افزایش می یابد، LDL زیادی وجود خواهد داشت که HDL باید آن ها را جمع آوری کند و در نتیجه اختلال ایجاد می گردد. بعلاوه اضافه وزن، ریسک دیابت را هم بالا می برد که با افزایش کلسترول بد ارتباط دارد.

سیگار را ترک کنید

افرادی که HDL پایینی دارند با سیگار کشیدن این کمبود را تشدید می کنند. در ضمنً سیگار کشیدن باعث ضخیم شدن دیواره رگ ها و باریک شدن فضای داخلشان می گردد و در نتیجه کار پاکسازی لیپیدهای اضافی به وسیله HDL را سخت تر می نماید.

خوشبختانه با ترک سیگار، فواید آن فوراً نصیبتان خواهد شد. در عرض دو هفته بعد از ترک سیگار، جریان خون بهتر شده و سطح HDL هم بالا می رود.

چربی های سالم بخورید

رژیم غذایی پر از چربی های ترانس و چربی های اشباع می تواند سبب افت سطح HDL شده و سطح LDL را بالا ببرد. برچسب محصولات غذایی را به دقت آنالیز کنید تا از مصرف مواد غذایی حاوی روغن های هیدروژنه خودداری نمایید چون چربی های ترانس هستند.

در عوض چربی های تک غیراشباع یا چندغیراشباع مصرف کنید که چربی های سالم بوده و در روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن کنجد، دانه ها و ماهی وجود دارند. چربی های اشباع شامل چربی موجود در لبنیات و گوشت و سوسیس و پوست مرغ می شوند.

به جای گوشت قرمز از ماهی های چرب مانند سالمون بهره ببرید و به جای روغن های سرخ کردنی از روغن زیتون یا روغن دانه آفتابگردان استفاده نمایید.

مثل همواره توصیه به حفظ تعادل وجود دارد. غذاهای چرب و سرخ شده شاید طعم بسیار خوبی داشته باشند؛ اما می توانند سطح HDL را پایین بیاورند.

غذاهای خاصی وجود ندارند که به سطح نرمال HDL یاری کنند، بلکه این کار با رعایت یک سری از الگوها در تغذیه و سبک زندگی امکان پذیر است.

غذاهای گیاهی زیاد مصرف کنید

کبد شما تمام کلسترول مورد احتیاج بدنتان را می سازد. بنابراین هر کلسترولی که از رژیم غذایی تان می گیرید اضافی است و به همین علت است که کلسترول غذایی می تواند منجر به افزایش سطح LDL گردد و در نتیجه سطح HDL پایین بیاید. غذاهای حیوانی همگی کلسترول غذایی دارند و باید کمتر مصرف شوند.

اشکالی ندارد گاهی سیب زمینی سرخ نموده یا همبرگر بخورید اما توصیه می کنیم میوه و سبزی، غلات کامل، بنشن و حبوبات و مغزها و دانه ها را بیشتر مصرف کنید تا سطح HDL خونتان بالا برود.

در خصوص مصرف دارو با پزشک صحبت کنیدگاهی برای کنترل سطح کلسترول خون، مصرف دارو ضروری است. بعضی از افراد هر چقدر هم که به تغذیه شان دقت کنند و هر چقدر هم که ورزش کنند، باز هم کلسترول خونشان مسئله ساز است و در این موارد باید با یاری دارو سطح LDL را پایین نگه داشت.

ترکیبی از داروها برای کاهش LDL و یک سبک زندگی سالم می تواند به طور طبیعی سطح HDL را افزایش دهد.

استاتین ها معمول ترین داروها برای کنترل کلسترول هستند. این داروها با جلوگیری از تشکیل کلسترول در کبد، نقش خود را ایفا می کنند.

در نتیجه از اندازه کلسترول جاری در خون کاسته خواهد شد. اگر استاتین ها نتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند، پزشکان داروهای غیراستاتین را تجویز می کنند.

کنترل سطح کلسترول

اگر سطح کلسترول HDL تان پایین باشد به احتمال زیاد سطح کلسترول LDL تان بالاست. در چنین مواردی معمولاً پزشکان هر دو مسئله را به یک اندازه مهم می دانند و روی درمان LDL بالا و تغییرات سبک زندگی متمرکز می شوند.

خوشبختانه کلسترولی که از طیف نرمال خارج است قابل کنترل می باشد. اگر بتوانید سبک زندگی تان را سالم تر کنید، تا حدود زیادی در افزایش کلسترول HDL پیروز خواهید بود.

منبع: تبیان

sahandblog.ir: سهندبلاگ، سیستم مدیریت محتوای سهند

sale-blog.ir: مجله وبلاگ فروش | ارائه نرم افزارهای مدیریت وبسایت

banima.ir: بانیما | مجله گردشگری و مسافرتی بانیما

kurdeblog.ir: وبلاگ سرگرمی و بازی، مجله سرگرمی