16 روش علمی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از ورزش - مجله بای بلاگ

بدن در صورت خستگی و کمبود انرژی، می تواند درد و کاهش کارکرد ورزشی را در پی داشته باشد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیروی خود را دوباره بازسازی کند. ولی گاهی ممکن است دوره ریکاوری بیش از مقدار به درازا بکشد، یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین خاطر ورزشکاران در پی راه های گوناگونی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش هستند.

در این نوشتار می خواهیم به آنالیز ترفندهایی برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش بپردازیم. در ادامه چند راه حل را آورده ایم که پژوهش گران آن ها را آزمایش نموده اند و به این نتیجه رسیده اند که برترین روش های طبیعی برای بهبودی بدن و کاهش درد و خستگی ماهیچه ها به تعداد می فرایند.

شما پس از ورزش باید زمانی را برای ریکاوری در نظر بگیرید. با داشتن یک زمان مناسب برای ریکاوری بدن می توانید سلامتی خود را تضمین کنید و پیشرفت خود را هم به چشم ببینید. افزون بر این، با یاری 16 راه حلی که در ادامه آنالیز می کنیم، می توانید این بهبودی را سرعت ببخشید و زمان مورد احتیاج برای ریکاوری را کاهش دهید. با ما همراه باشید.

1. بیشتر بخوابید

اگرچه پیوند میان خواب و ورزش هنوز به طور کامل معین نیست، ولی پژوهش ها نشان می دهند که کمبود خواب می تواند تأثیر منفی فراوانی روی کارکرد فیزیکی و بهبود پس از ورزش داشته باشد.

در حقیقت، خواب روی همه بخش های بدن و دستگاه های آن، از جمله گوارش، کارکرد مغز، قلب، ریه ها، سیستم ایمنی، سوخت وساز، خلق وخو و مقاومت در برابر بیماری ها تأثیر می گذارد. بنابراین، خوابیدن و استراحت کافی پس از ورزش می تواند راه حلی عالی برای سرعت بخشیدن به بهبود و ریکاوری بدن در نظر گرفته گردد.

2. به موسیقی گوش دهید

موسیقی می تواند به ما در انجام تمرین های سخت و تحت فشار قرار گرفتن یاری کند. گوش دادن به موسیقی های هیجانی و پرانرژی تأثیر زیادی روی سطح انرژی و انگیزه ما دارد و حواسمان را پرت می نماید تا به درد ماهیچه ها و خستگی فکر نکنیم! جدا از این، موسیقی های آرامش بخش هم می توانند سودمند باشند و به بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش یاری نمایند.

آهنگ های ملایم و آرام در کاهش دادن ضربان قلب نقش دارند و منجر به پایین آمدن سطح اسید لاکتیک خون، که دلیل بنیادین درد و خستگی بدن است، می شوند و آن را به سطح معمولی خود هنگام استراحت برمی گردانند.

3. پیش از خواب کمی پروتئین مصرف کنید

پس از ورزش، پارگی های کوچکی در بافت های ماهیچه ای بدن شکل می گیرند. بدن به سرعت کوشش می نماید این بافت ها را با یاری پروتئینی که می خوریم، ترمیم کند. هیچ جای شکی هم نیست که هنگام خواب هیچ مواد مغذی به بدن ما نمی رسد. بنابراین، بدن در چنین موقعیتی به سختی می تواند بافت های آسیب دیده را ترمیم کند و سلامت کلی خود را بهبود ببخشد.

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف یک وعده سبک و سرشار از پروتئین پیش از خواب می تواند به بدن ما یاری کند تا ترمیم ماهیچه ها را به خوبی انجام دهد و در درازای شب ریکاوری گردد. با توجه به این اطلاعات، کوشش کنید از این پس به سراغ یک وعده پروتئینی پیش از خواب بروید. البته یادتان باشد این وعده شامل شکر و چربی نگردد، زیرا منجر به افزایش انرژی و اختلال در خواب خواهد شد.

4. صبح ها پروتئین بخورید

پس از ورزش و یک خواب دل چسب شبانه، بدن به یک منبع مغذی احتیاج دارد تا انرژی خود را دوباره به دست آورد و شارژ گردد. خوردن یک صبحانه مقوی و سرشار از پروتئین می تواند منجر به ترمیم ماهیچه ها و رشد آن ها گردد و بعلاوه جلوی پرخوری در درازای روز را بگیرد تا شما عادت های غذایی نادرست را کنار بگذارید.

5. شیر کاکائو بنوشید

آیا در پی یک وعده مناسب و خوش مزه پس از ورزش می شد؟ نوشیدن شیر کاکائو می تواند گزینه بسیار مناسبی برای شما باشد که ریکاوری بدن پس از ورزش را هم سریع تر می نماید.

پروتئین موجود در این خوراکی منجر به بهبود ماهیچه ها می گردد. افزون بر این، با توجه به پژوهش ها، کربوهیدراتی که به دست شکلات تأمین می گردد هم می تواند درد ماهیچه ها و مدت زمان لازم را برای آماده شدن بدن و جلسه تمرینی بعدی کاهش دهد.

6. آب آلبالو مصرف کنید

پژوهش ها نشان داده اند که آب آلبالو ترش می تواند به کاهش تورم ناشی از آسیب تماشا ماهیچه ها یاری کند و به بدن امکان ریکاوری پس از ورزش و بهبودی سریع تر با درد کمتری را بدهد.

یک پژوهش که روی مزایای مکمل های غذایی برای ورزشکاران تمرکز نموده بود، به این نتیجه رسید که آب آلبالو ترش باعث کاهش التهاب و دردهای دیرهنگام ماهیچه ای (DOMS) پس از ورزش می گردد. این دردها به درد و گرفتگی ماهیچه ها اشاره دارند که بسیار شدید و غیرعادی هستند و طی چند ساعت یا حتی چند روز پس از ورزش رخ می دهند.

7. آب زیاد بنوشید

برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش شاید تنها به نوشیدن چند لیوان آب احتیاج داشته باشید! مایعات بدن، جدا از کارنمودهای فراوانی که در آن نقش دارند، می توانند به دفع مواد زائد سوخت وسازی ناشی از ورزش های سنگین هم یاری نمایند.

کارشناسان سلامتی بر این باورند که شما باید به طور معمول هشت لیوان 8 اونسی، برابر با کم وبیش 2 لیتر آب در درازای روز مصرف کنید. با وجود این، بعضی کارشناسان هم پیشنهاد می نمایند که این مقدار آب را باید به طور منظم در روز بنوشید و به طور مداوم در حال نوشیدن آب باشید حتی زمانی که احساس تشنگی نمی کنید.

8. از فوم رولرها یاری بگیرید

بیشتر دردهای ناشی از ورزش هنگامی رخ می دهند که ماهیچه ها و فاسیا (لایه پرده مانندی که از جنس بافت پیوندی است و ماهیچه ها یا گروه های ماهیچه ای را در جای خود نگه می دارد) به خود می پیچند و گره می خورند.

ماساژ دادن ماهیچه ها با فوم رولر می تواند به برطرف این گرفتگی ها و پیچ خوردن ها یاری نموده و حتی از شکل گیری عدم تعادل عضلانی هم جلوگیری کند. به طور کلی، این وسیله دارای مزایای فراوانی است و پیشنهاد می گردد حتما از آن بهره ببرید.

9. به سراغ ماساژدرمانی بروید

مانند گزینه پیشین، ماساژ دادن هم راه حل خوبی برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بدن پس از ورزش است. پژوهش گران بر این باورند که ماساژ می تواند دردهای ماهیچه ها را کاهش دهد و بدن را شاداب کند. بنابراین، اگر پس از ورزش احساس درد و کوفتگی کردید، به یک مرکز ماساژدرمانی بروید یا از نزدیکان خود بخواهید بدن شما را ماساژ دهند.

10. پیش از ورزش کمی پروتئین مصرف کنید

اسیدهای آمینه از عناصر سازنده بافت های ماهیچه ای به تعداد می فرایند و ما با مصرف پروتئین می توانیم این اسیدهای آمینه را تأمین نموده و به ترمیم ماهیچه های آسیب دیده هنگام تمرین یاری کنیم. همانگونه که بالاتر هم گفتیم، مصرف پروتئین برای بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار سودمند است.

جدا از مصرف پروتئین در صبح و شب، خوردن این ماده مغذی پیش از ورزش هم بسیار مهم است. پژوهش ها نشان داده اند که خوردن کمی پروتئین پیش از تمرین می تواند بدن را فعال نموده تا ماهیچه های بیشتری را در هنگام ورزش و پس از آن ترمیم کند و بافت های ماهیچه ای بیشتری را بسازد. بنابراین، شما با مصرف پروتئین پیش از تمرین نه تنها می توانید از ماهیچه های خود محافظت کنید و جلوی درد آن ها را بگیرید، بلکه می توانید ماهیچه های بیشتری هم بسازید و عضلانی تر شوید.

11. پس از ورزش هم خوراکی های سرشار از پروتئین بخورید

مطمئن باشید به این آسانی ها دست از پروتئین برنمی داریم! جدا از گزینه های دیگری که گفتیم، مصرف پروتئین بلافاصله پس از ورزش هم بسیار سودمند خواهد بود. به طور کلی، مصرف یک خوراکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین فکر بسیار خوبی است و به ترمیم، بازسازی و رشد ماهیچه ها یاری می نماید.

مصرف شیر، ماست یا ساندویچ کره بادام زمینی تا دو ساعت پس از ورزش برای بهبود ماهیچه ها بسیار عالی است و به ذخیره سازی دوباره گلیکوژن های از دست رفته بدن یاری می نماید. با در نظر گرفتن همه این ها، اگر می خواهید ریکاوری بدن پس از ورزش را سریع تر کنید، باید زمان زیادی را به مصرف پروتئین اختصاص دهید!

12. در درازای روز کمی چرت بزنید

چرت زدن می تواند منجر به بازیابی هوشیاری، افزایش انرژی و کارکرد فیزیکی و کاهش حواس پرتی و اشتباهات گردد. پژوهش ها این موضوع را تأیید نموده اند و بعلاوه نشان داده اند که کیفیت و مدت زمان خواب با قدرت عضلانی پیوند دارد.

براساس این پژوهش ها، مردانی که 7 ساعت یا بیشتر می خوابند قدرت چنگ زدن و نگه داشتن اشیای بیشتری را نسبت به افرادی دارند که در شبانه روز کمتر از 6 ساعت می خوابند. با وجود این، تفاوت چندانی در مقدار قدرت زنان دیده نشد!

ولی به طور کلی، استراحت کردن می تواند سطح انرژی شما را بازیابی کند. بنابراین، ساعتی از روز را برای خوابیدن و چرت زدن در نظر بگیرید تا سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش را افزایش دهید.

13. به ماهیچه های خود استراحت دهید

اگرچه بیشتر اطلاعات ورزشی و تمرینی بر این باورند که باید دو روز استراحت را برای گروه های عضلانی داشته باشید، ولی نمی توان یک مقدار معین را برای همه مردم در نظر گرفت. شاید شما با تنها یک روز استراحت برای گروه های عضلانی خود هم بتوانید کارکرد خوبی داشته باشید و سریع ریکاوری شوید. ولی شاید هم به سه روز یا بیشتر احتیاج داشته باشید و مجبور شوید برنامه تمرینی خود را براساس این مقدار استراحت تنظیم کنید.

در هر صورت، مقدار تناسب اندام، آمادگی جسمانی، سن، رژیم غذایی، خواب و… روی مشخص مقدار استراحت شما تأثیرگذار هستند. اگر دیدید برنامه تمرینی کنونی شما منجر به کاهش کارکرد فیزیکی تان می گردد و بدن شما همواره خسته و کوفته است، باید برنامه خود را عوض کنید و زمان بیشتری را به استراحت دادن ماهیچه ها اختصاص دهید.

ماهیچه ها اگر به مقدار کافی استراحت ننمایند، دیرتر بهبود پیدا خواهند کرد و حتی ممکن است شما به نشانه های خطرناک تمرین زدگی هم دچار شوید. پس خودتان را با دیگران مقایسه نکنید، به واکنش بدنتان دقت داشته باشید و به مقدار کافی استراحت کنید.

14. از لباس های چسبان ورزشی بهره ببرید

بهبودی سریع برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد و آن ها با توجه به تمرین ها و مسابقاتشان باید سریع انرژی از دست رفته را بازیابی نمایند و ریکاوری شوند. پژوهش ها نشان می دهند که پوشیدن لباس های ورزشی چسبان و کشی می تواند راه حل خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری بدن پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه ها و برطرف درد و خستگی به تعداد برود.

15. دوش آب سرد بگیرید

شاید بسیاری از مردم هوادار دوش آب سرد نباشند، ولی بعضی ورزشکاران بر این باورند که قرار دادن سراسر بدن در آب یخ یا رفتن زیر دوش آب سرد پس از ورزش می تواند درد و التهاب را به مقدار قابل توجه ای کاهش دهد.

با وجود این، پژوهش ها می گویند اگرچه دوش آب سرد یا قرار دادن بدن در آب یخ برای کاهش التهاب ماهیچه ها پس از ورزش مفید است، ولی تأثیر کمتری نسبت به ریکاوری های فعال (یعنی انجام فعالیت های بدنی مانند دوچرخه ثابت با شدت کم) دارد.

16. از داروهای ضدالتهابی یاری بگیرید

برای این راه حل پیش از هر چیزی باید دیدگاه پزشک خود را بدانید. ولی به طور کلی، داروهای ضدالتهابی می توانند بهبود ماهیچه ها را سریع تر نمایند و دردهای بدن را دست کم در کوتاه مدت کاهش دهند.

با وجود این، بعضی پژوهش ها نشان می دهند که مصرف دوزهای بالایی از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین ممکن است جلوی پیشرفت و رشد ماهیچه ها را بگیرد. بنابراین، اگر می خواهید عضله بسازید، پیشنهاد می گردد به سراغ ضدالتهاب های طبیعی مانند زردچوبه و پوست درخت بید بروید.

سخن پایانی

خستگی و درد ماهیچه ها پس از ورزش کاملا طبیعی است. شما اگر در پی نتیجه گرفتن و پیشرفت هستید، باید حسابی انرژی صرف کنید و هنگام ورزش به بدن خودتان فشار بیاورید. ولی افزون بر این، استراحت و بهبودی بدن هم به همان مقدار اهمیت دارد. اگر به خودتان فشار بیاورید و به خوبی ورزش کنید ولی زمانی را برای استراحت کافی در نظر نگیرید، نه تنها پیشرفت نمی کنید، بلکه به بدن خود آسیب می رسانید و سلامتی تان را هم به خطر می اندازید.

اگر بدن خسته بوده و انرژی کافی نداشته باشد، می تواند منجر به افزایش درد و کاهش کارکرد ورزشی گردد. در این مواقع باید به بدن خود فرصت استراحت بدهید تا بتواند نیرو و توان از دست رفته را بازسازی کند. با وجود این، گاهی ممکن است دوره ریکاوری بیش از مقدار به درازا بکشد، یا تحمل درد و خستگی شدنی نباشد، به همین خاطر بیشتر ورزشکاران باید به سراغ راه حلهایی طبیعی برای افزایش سرعت ریکاوری بدن پس از ورزش بفرایند.

با توجه به نکاتی که آنالیز کردیم، شما با داشتن خواب و استراحت کافی، گوش دادن به موسیقی، یاری گرفتن از فوم رولر و ماساژدرمانی، دوش آب سرد و لباس های ورزشی و چسبان می توانید سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهید. افزون بر این، خوردن خوراکی های سرشار از پروتئین، شیر کاکائو، آب آلبالو و بعضی داروهای ضدالتهابی هم می تواند ترفند مناسبی برای کاهش درد و خستگی بدن پس از ورزش در نظر گرفته گردد.

با یاری گرفتن از این راه حلها به آسانی می توانید سلامتی تان را تضمین کنید و با خیالی آسوده به انجام برنامه تمرینی خود بپردازید. به طور کلی زمان مورد احتیاج برای ریکاوری بدن پس از ورزش برای هر فرد با فرد دیگری فرق دارد. بنابراین، جدا از همه نکاتی که گفتیم، باید به بدن خود و واکنش آن هم دقت داشته باشید. بعلاوه پیش از هر کاری حتما دیدگاه یک پزشک و متخصص را بدانید و از او یاری بگیرید. با در نظر داشتن این نکات زندگی سالم تر و ورزش مفیدتری خواهید داشت!

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Greatist

bestcanadatours.com: مجری سفرهای کانادا و آمریکا | مجری مستقیم کانادا و آمریکا، کارگزار سفر به کانادا و آمریکا

تور کانادا: تور کانادا | برای دیدار از شگفتی های کشور زیبای کانادا و دریافت ویزای مولتی 5 ساله کانادا با ما همراه باشید.