از شاخص گلیسمی(نمایه قند خون)خوراکی ها چه می دانید؟ - مجله بای بلاگ

از شاخص گلیسمی(نمایه قند خون)خوراکی ها چه می دانید؟

نویسنده: دکتر پروین میرمیران

نمایه گلیسمی واژه ای است که در رابطه با غذاها مطرح می گردد و عبارت است از خوردن مقدار معینی(100گرم) از هر ماده غذایی (برای مثال انواع حبوبات، انواع میوه ها ، انواع نان ها و...) و سپس مقدار گیری اندازه قند خون و مقایسه این عدد با اندازه افزایش قند خون بعد از دریافت 100 گرم گلوکز یا نان سفید(غذای مرجع). این نمایه به صورت درصد بیان می گردد. غذاها بر مبنای نمایه گلیسمی به سه دسته غذاهای با نمایه گلیسمی بالا، میانه و پایین تقسیم می گردند.

همیشه در افراد مبتلا به بیماری دیابت، انتخاب غذاهای کم قند از اولویت برخوردار بوده است، در حالی که دیگر افراد از انواع مواد غذایی حاوی قند (که به صورت پنهان یا آشکار در غذاها موجود است) به مقدار دلخواه استفاده می نمایند. مطالعات نشان می دهند استفاده فراوان و بیش از حد از مواد غذایی که قند بیشتری دارند، باعث افزایش نوعی استرس التهابی برای بدن می گردد و در درازمدت می تواند در بروز بیماری های مزمن مثل پرفشاری خون، دیابت، افزایش چربی های خون و حتی چاقی در ناحیه شکم موثر باشد. قند موجود در مواد غذایی به دو نوع عمده تقسیم می گردد که شامل ساده و پیچیده می باشد. از مواد غذایی حاوی قند ساده می توان به عسل، شیره میوه ها (انگور، خرما و ...) و یا غذاهایی که با شکر تهیه می شوند(مثل انواع نوشابه یا انواع شیرینی ها و بیسکویت ها) و از مواد غذایی حاوی قند پیچیده می توان به انواع میوه ها، خشکبار و یا بعضی مواد غذایی حاوی نشاسته (مثل سیب زمینی ،حبوبات ،ماکارونی، رشته ها، انواع نان ها و...)اشاره کرد. باید توجه داشت که افزایش بیش از حد احتیاج در مصرف قندهای پیچیده هم قابلیت افزایش قند خون را دارد و می تواند منجر به التهاب شده و در بروز بیماری های ذکر شده در بالا موثر باشد. مواد حاوی قندهای پیچیده و نشاسته ای به علت دارا بودن ویتامین ها و مواد معدنی در ارتقاء سلامتی موثر می باشند، به همین علت باید به اندازه مناسب هر فرد دریافت گردند. ضمناً باید در نحوه تهیه و مصرف این مواد غذایی دقت نمود تا سبب افزایش نامناسب قندخون نگردند.

عوامل متعددی بر روی پاسخ های گلیسمی مواد غذایی موثرند؛ این عوامل شامل مقدار گرم کربوهیدرات، نوع قند(گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، لاکتوز و...) ماهیت نشاسته (آمیلوز، آمیلوپکتین و نشاسته مقاوم)، نوع و مدت زمان پخت غذا، فرآیندهای صورت گرفته بر روی غذا، مقدار ذرات غذا، شکل غذا و بعلاوه غلظت قندخون ناشتا و شدت عدم تحمل گلوکز می باشد. طبق یک قاعده کلی، افزایش زمان پخت، له کردن و کوبیدن، جوشاندن و سپس دم کردن و آبگیری مواد غذایی سبب افزایش دسترسی به قند موجود در غذاها می گردد. برای مثال سیب زمینی جزء موادی است که بسیاری از افراد به صورت روزمره از آن استفاده می نمایند و اگر در آب به صورت کامل پخته و سپس پوره یا له گردد، بسیار بیشتر از مواقعی که با روش دیگر پخت آماده می گردد، قند خواهد داشت. روش معمول پخت ماکارونی در کشور ما، جوشاندن و سپس قرار دادن بر روی حرارت برای دم کشیدن است که به این ترتیب نشاسته موجود در آن فرصت بیشتری برای افزایش قندهای ساده خود خواهد داشت. نوشابه ها، شربت ها و به درجات کمتر آبمیوه ها، به علت مایع بودن و هم از دست دادن بافت سخت گیاهی(فیبر) در دستگاه آبمیوه گیری، قند بسیار بالاتری در مقایسه با میوه های تازه یا خشک شده خواهند داشت که منجر به سرعت بیشتر جذب این قندها و افزایش قند خون خواهند شد. مقدار نمایه گلیسمی میوه ها هم با یکدیگر متفاوت می باشد؛ برای مثال، خربزه و انگور شیرین از نمایه گلیسمی بالایی برخوردارند و در مقابل گیلاس، دارای نمایه گلیسمی پایین تری می باشد. استفاده از مواد غذایی به شکلی که احتیاج بیشتری به جویدن داشته باشد(سیب تازه با پوست را با شکل رنده شده آن مقایسه کنید) و بعلاوه مصرف حبوبات (به اسم گروهی از مواد غذایی با وجود حضور مقادیر قابل توجه نشاسته در کنار فیبر) قند زیادی فراوری نمی کند. مصرف این نوع غذاها در کنار غذاهای نشاسته ای می تواند راهکارهای مناسبی برای کاهش بار قندی در داخل بدن باشد.

بار گلیسمی (glycemic load)، مفهوم جدیدتری از نمایه گلیسمی است و در واقع آمیخته ای از مقدار گرم کربوهیدارت موجود در هر واحد مصرفی مواد غذایی با نمایه گلیسمی معین می باشد.

تحقیقات اخیر نشان می دهند که بار گلیسمی در کنترل قند خون، از اهمیت بیشتری نسبت به نمایه گلیسمی برخوردار است که محققان این یافته را به مفهوم کمیت و کیفیت کربوهیدارت دریافتی که در بار گلیسمی در نظر گرفته شده است، نسبت می دهند، بنابراین گام نخست در برنامه غذایی، مقدار کل گرم کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی است که افراد به ویژه مبتلایان به دیابت به اسم بخش اصلی وعده ها و میان وعده های غذایی خود انتخاب می نمایند. یک واحد کربوهیدرات، اساس محاسبه کربوهیدرات رژیم غذایی است که به موجب آن هر سهم غذای کربوهیدراتی صرف نظر از منبع آن، حاوی 15 گرم کربوهیدرات می باشد.

نان ها و مواد نشاسته ای، سبزی ها، میوه ها و لبنیات به اسم غذاهای کربوهیدراتی شناخته شده اند، ولی گوشت ها و چربی ها از این قاعده مستثنی هستند. در نظر گرفتن کمیت و کیفیت کربوهیدرات مصرفی در الگوی غذایی برای تمام افراد به ویژه افراد دیابتی و در معرض خطر دیابت، مستلزم مشاوره با کارشناسان مجرب تغذیه است.

منبع: نشریه ی دنیای تغذیه، شماره ی 90

mahsanblog.ir: مهسان بلاگ | سیستم مدیریت محتوای مهسان

1com.ir: مجله کامپیوتر | مجله کاربردی فناوری در صنعت گردشگری

heevblog.ir: هیو بلاگ | سیستم مدیریت محتوای هیو بلاگ

dabiblog.ir: دَبی بلاگ، سیستم مدیریت محتوای دَبی

persinablog.ir: پرسینا بلاگ، سیستم مدیریت محتوا پرسینا